働くママの簡単献立のコツ！一週間分の夕食献立表☆

●面倒だから平日はほとんど“丼もの”

●週に１回は焼きそばか、カレーか、シチューにしている

●焼くだけ、揚げるだけの総菜や冷凍食品は欠かせない

働きながらの食事作りは本当に大変だと思います。そんな方に必見、働くママや忙しい専業ママにもおすすめの献立制夕ご飯をご紹介します。

働くママにとって仕事と育児・家事を両立するのは大変ですよね。その中でも特に毎日の献立づくりが大変だと感じているママも多いのではないでしょうか。なぜ毎日の献立づくりが大変だと感じてしまうのでしょうか。
1. 時間の余裕がない
働くママにとって一番の悩みが「時間に余裕がない」ことではないでしょうか。働くママは時間に追われる毎日を過ごしています。朝は自分の身支度をしつつ子どもの準備もしなければいけません。朝ごはんにお弁当、そして着替えの手伝いなど時間がいくらあっても足りないくらい出勤前の朝は大変ですよね。そんな中、夕飯の準備にまで手が回らないというママも多いでしょう。 仕事が終わった夕方でも献立を考え、必要があれば買い物をして帰宅しなければなりません。帰宅後も夕飯づくり以外にも子どもをお風呂に入れたり家事をしたりとやることは山積みです。そのような日常の中、毎日の献立づくりにまで手が回りませんよね。
2. 家族のことを思うからこそ大変
独身時代は自分だけの献立を考えたらいいので簡単でしたよね。「今日は疲れたな」と感じれば外食やコンビニ弁当を買って手抜きすることもできました。しかし子どもが産まれてママになるとそうはいきませんよね。 一番気になるのが家族の健康です。家族の健康が心配で時間がなく疲れていても栄養を考えて献立づくりをするママも多いのではないでしょうか。 「栄養のあるものを食べてほしい」「美味しい料理を食べてほしい」と家族のことを思っているからこそ献立づくりが大変だと感じるのではないでしょうか。
3. 忙しく疲れている
仕事と育児・家事の両立は思った以上に大変で体力が必要になります。そのような毎日を送っているとどうしても「今日は献立を考える余裕も夕飯を作る余裕もない」という体力的に限界を感じる日が出てきますよね。 そのように疲れている日はより一層、献立づくりが大変だと感じるママが多いように思います。

それでは働くママの持つ「毎日の献立づくりが大変」という悩みを解決するために献立づくりのコツを紹介します。
1. 一週間分の献立を作っておく
毎日、栄養バランスを考え、家族に飽きられない献立を考えるのはとても難しく大変ですよね。そこで一週間分まとめて献立を考えてみてはいかがでしょうか。 まずは冷蔵庫の中を確認し、その中で作れるもので献立を考えます。そうすることで冷蔵庫の中で余っていた食材を使いきることができますよね。足りない食材は買い足して一週間分の献立を作ります。この時にホワイトボードや紙などに考えた献立を書きだしていくと楽に献立を考えることができますよ。 その一週間分の献立の全てを作り終えた頃、また冷蔵庫の中には少しずつ食材が余っているかと思います。その余った食材は来週の献立づくりに役立ててくださいね。
（例）
1日目：からあげ、きんぴらごぼう、サラダ、おみそ汁
2日目：和風ハンバーグ、ポテトサラダ、コーンバター、ミネストローネ
3日目：焼き魚、煮物、ほうれん草のごま和え、おみそ汁
4日目；1～3日目の残り野菜でチャーハン、残り野菜で野菜スープなど＋1品
上記のように副菜を多めに作ると夕飯だけではなくお弁当のおかずにもなりますし、在宅ワークのママはお昼ご飯の分も作っておくとわざわざ作る手間が省けて一石二鳥ですよ。
一週間通して献立を考えることで栄養バランスも考えやすいですし、献立がマンネリしてしまうのを防ぎます。また一週間分まとめて献立を考えることで「シチュー」から「ドリア」「グラタン」、「肉じゃが」を「カレー」のように翌日にアレンジやリメイクをすることで別メニューになる献立を考えることもできます。
2. 一週間分まとめ買いと副菜のストック
一週間分の献立を考えていても、一から全部作るのは大変な作業ですよね。そこでお休みの日などに決めた献立の食材などを買い出しに行きます。 まとめて買うことにより節約にもつながりますし、毎日買い物に行く手間もはぶけます。 そして買ってきた野菜は刻んで冷凍保存することがでますし、肉や魚も下味をつけて保存できます。そうすることで食材が痛むリスクを減らすことができ、仕事から帰宅してすぐに調理にとりかかることができます。 また切り干し大根やきんぴらなどの副菜も作り置きできますのでオススメです。
3. レパートリーを可視化する
献立を考えるのに時間がかかる、というママにおすすめの方法です。まず自分の作ることができる料理のメニューを献立ノートに書きだします。この時に「肉料理」「魚料理」「洋食」「和食」などジャンルを分けて書きだすことで献立を決めるときに見やすいですよ。 頭の中で献立を考えているとなかなか思い浮かばなかったり、ついつい同じものばかり思い浮かんだりしてうまく献立が考えられないこともしばしば……。 そこでノートに自分の持つ料理のレパートリーを書きだすことで「あ！こんなメニューもあった！」と気づくことができます。

献立制にすることで、色々なメリットがあります。

①     時間の短縮が可能になる。

時間をコントロールする事は在宅のみならず、仕事をするママにとってはとても重要ですし、副菜を決めておけば週末の１時間ほどでこれらを作りおきして冷凍しておくこともできます。

②     冷蔵庫に献立を貼れば、子供とのコミュニケーションにもなる。

お子さんがこの献立を見ることで、「今日はハンバーグなの？楽しみだなぁ」のように、家に帰って夕飯を食べることが楽しみになりますし、その様子を見て作る側のお母さんにとっても張り合いになりますね。

いくら毎日の料理が楽になると言っても一週間分の献立を考えるのも大変ですよね。 そこで簡単に献立を考えることができる一週間の献立表を紹介します。
1. ウィークリーカレンダーの活用
献立表を作るのに最適なのがウィークリーカレンダーです。ウィークリーカレンダーとは月曜日から日曜日の一週間で表になっているタイプのカレンダーです。 各曜日の欄にメモが書き込めるようになっており、そこに一週間の献立を書き込んでいくという方法です。 ワードやエクセルまたは手書きなどで表を自作したり、または既製品を購入したり、インターネット上でも無料のテンプレートをダウンロードしたりできます。 またこのウィークリーカレンダーは一枚ずつ持ち運びができるようなものをオススメです。 なぜなら一枚ずつ持ち運びができることによって、一週間分の食材を買いに行くときに持って行けて、冷蔵庫などに貼っておくことも可能だからです。 そうすることで買い物のときに買い忘れ防止やメモを書く手間もはぶくことができ、冷蔵庫など家族の目の止まるところに貼っておくことによって家族に一週間の献立を周知させることもできます。
2. アプリを活用する
最近では無料で健康的な献立を考えてくれるアプリが多くあります。冷蔵庫にある食材を入力すると、その食材を使ったメニューを表示してくれる機能もありとても便利ですよね。レパートリーを増やす手助けもしてくれます。 このアプリを活用し、上記で紹介したウィークリーカレンダーに献立を書き込むと簡単に一週間の献立を考えることができますよね。

最後に簡単な夕食メインレシピを紹介します。
子どもがパクパク食べてくれて、なおかつ子どもがパクパク食べてくれるようなレシピになっていますので参考にしていただければ幸いです。
1. 鮭のホイル焼き
鮭のホイル焼きは食材を切ったら鮭と一緒にホイルで包みフライパンで蒸すだけです。鮭と一緒に中に入れる食材はしめじ、えのきなどのキノコ類、人参や白菜、玉ねぎなどです。味付けはアルミで包む前に軽く塩コショウを振るだけです。お好みでバターを入れても美味しいですよ。 蒸した後はしょうゆやポン酢などをお好みのソースをかけて食べてください。 とても簡単に作ることができ、野菜やキノコ類をたっぷり入れることで気になる栄養面もカバーもできるのでオススメです。
2. スコップコロッケ
子どもはみんなが大好きと言っても過言ではないコロッケ。しかしいざ作るとなるとかなり時間のかかるメニューの一つですよね。そこでオススメしたいのがスコップコロッケです。 スコップコロッケとはコロッケの具を耐熱皿に入れパン粉をまぶし焼くだけで完成です。コロッケを作るときにあらかじめゆでたり炒めたりして火を通す必要がありますが、それはすべて電子レンジでも代用できます。 電子レンジを使うことによって、本来は使うはずだった調理器具もなくなりますので片付けの時短にもなりオススメですよ。
3. 具だくさんのパスタ
あらかじめ献立を考えていても、どうしても予定通りに作れない日があります。そんな日は具だくさんパスタがオススメです。これは冷蔵庫に余っている食材でも作ることができます。ベーコンや豚肉、人参や玉ねぎ、ほうれん草などをパスタと一緒に鍋に入れてぐつぐつ煮込むだけで完成です。 味付けもあっさり塩味や、クリーム、しょうゆ、ガーリックやトマトなどその日の気分や家族の好みでかえることができます。 また具だくさんにすることで野菜も摂取できますので、これ一品でその日の夕飯が完成しますね。