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在宅ワーク中の休憩ってどうしたらいいのかな?先輩ワーカーもしている、息抜き方法を詳しく紹介!

公開日: 2020.03.31
最終更新日: 2020.03.31

在宅ワーク中の休憩ってどうしたらいいのかな?先輩ワーカーもしている、息抜き方法を詳しく紹介!

仕事で家にいると息が詰まりませんか?

近年、育児・介護・病気・働き方改革など、様々な理由で在宅ワークを選択する人や企業が増えてきています。

でも、ずっと家に籠って自分一人で仕事を黙々とするのって、息が詰まりませんか?今回は、先輩ワーカーもしている在宅ワーク中の息抜きや、仕事へ集中する方法を、まるっとご紹介します!

息抜きの前に、お仕事のやる気スイッチを入れましょう!

在宅ワークは、出社勤務と違って自宅で起きてから仕事をするまでの動作がすべて自宅で完結します。
その為、仕事をするための「スイッチ」を入れるためにどんな工夫をしているのかを調べてみました。

いつも7時に起きている人は、目覚ましをかけ忘れたとしても自然と7時頃に目が覚める人も多いと思います。同じように、6時起床が身についている人は、6時前後に、8時に起きている人は8時前後にと、人間の身体は何度も同じ行為を繰り返すことで習慣づけをすることができます。
では、これが在宅ワークの何に役立つと思いますか?
実は、この習慣づけを利用して「集中モード(やる気スイッチ)」を作る事が出来ます。何を言っているの?と思いますよね。それでは、具体的な例を出してご説明しましょう!

◆その1:パジャマから私服に着替える
パジャマのまま仕事に取り掛かるのは、無駄を省いて効率的!と思うかもしれませんが、実は着替えない事で何となくだらけてしまって、仕事がはかどらない原因になる事も。
出社するときは、パジャマで行きませんよね?それと同じで、仕事をする時はパジャマではなく私服に着替えるようにしましょう。
こうすることで、私服に着替える=仕事を始める準備完了の合図になって仕事モードに切り替えやすくなります。
パジャマでいるのは、朝食を食べるまで。など自分なりのルールを決めて、身支度を整えてから仕事をする癖をつけましょう。

◆その2:身体を動かす
朝起きたら、軽くランニングやヨガ・ラジオ体操など、運動を取り入れるのも有効な方法です。
健康に良いのはもちろんですが、気持ちもリフレッシュできるので気持ちの切り替えが簡単にできます。

◆その3:仕事を始める直前のルーティーンを作る
多くのスポーツ選手が、試合で普段通りのパフォーマンスを出すために「ルーティーン」を取り入れているのは有名な話ですね。
つい最近引退したイチロー選手も、バッターボックスに入ってから構える前に必ず「ルーティーン(決まった動き)」を行っていました。
スポーツでも勉強でもビジネスでも、この「ルーティーン」の法則は当てはまります。私もテストが始まる時に深呼吸してから書き出していましたが、これも「ルーティーン」になります。
目をつぶって深呼吸をする、首を回して大きく伸びをするなど動作はなんでも構いません。自分自身が「さて!今から仕事をしよう!」と思えるルーティーンを作りましょう。ルーティーンを作ったら、それを必ず毎日繰り返します。
どんな場所でも、「仕事を始める」という直前に同じ動作を繰り返して気持ちにON・OFFをつけましょう。

◆その4:集中できる音楽を流す
今はSNSでも「集中力アップに効果的」という音楽が数多くありますね。
集中するには“無音”状態が良い環境のような気もしますが、実は気にならない程度の雑音がある環境の方が仕事に集中しやすいと言われています。
オススメなのは、自分の知らない曲や自然の音(川のせせらぎや鳥のさえずりなど)など。1時間以上収録されたものをエンドレスで再生すると良いでしょう。
歌詞がある曲は、自分の知っている曲や日本語の曲だと、ついつい音楽に集中してしますので、洋楽などの音楽がオススメです。

◆その5:誘惑・仕事の邪魔になるものを減らす
自宅とは「安らげる場所」です。その上、どこに何があるのかを知り尽くしていますので、誘惑となるテレビや漫画、スマホが身近にあるので、それらを自分から遠ざける工夫をしましょう。
テレビがある部屋で仕事をしてしまうと、ついつい見てしまう時がありませんか?どうしてもニュースや天気予報などが気になるという人は「視聴時間」を必ず決めてみるようにしましょう。
スマホも同様です。InstagramやFacebook、ゲームやLINEなどは誘惑の塊です。スマホ中毒な人ほど、集中したい仕事の時間はスマホを手元から離しましょう。
サイレントモードにする、中にはフライトモードにする人もいます。仕事のメールや電話は即時対応しなくてはいけないという人は、SNSの通知をOFFにして通知が来ないようにしましょう。

やる気スイッチではないですが、こちらも仕事の習慣として取り入れると効果的です。

◆1日の始めにその日の「やること」を整理しておく
To Do管理は、1日の始めに「To Do」を具体的に決めてから仕事をする事で仕事の効率が格段に上がります。
なんとなく仕事に取り掛かり、なんとなく終わるよりも、明確な目標がある方が集中して仕事を終えようとしますので効率よく仕事をしたい人にはオススメです。
また、メモなどに書き出した「To Do」は、完了したら消していきましょう。そうする事で達成感を視覚でも感じることができます。

◆睡眠をしっかりとる
根本的なことかもしれませんが、睡眠が十分でなければ本来発揮できるはずの実力・集中力も発揮できません。
在宅ワークをしていると、ついつい夜に仕事をしてしまって気づいたら深夜になっていたという経験はありませんか? 長時間の仕事は効率が悪くなりますし、睡眠不足から体調を崩す事につながる事もあります。
仕事をしていたら、仕事が出来なくなってしまった。なんて本末転倒ですね。忙しい時だからこそ働く時間を決め、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

◆仕事時間は分割!その間は100%集中する
気合を入れて「今日は5時間集中する!」と意気込んだとしても、途中で必ず疲れてしまうタイミングが来てしまいます。
無理をしてそのまま仕事を続けるのではなく、1時間程度に仕事を区切るなど細かく休憩を挟んだ方が生産性も上がます。この時に、休憩時間もしっかり決めておくことがポイントです。
「ちょっとスマホを見ようかな?」なんて触り始めたら止まらなくなってしまった。
少しだけ洗濯や掃除をするつもりが止まらなくて、1時間もたっていた。
なんてことはありませんか?
休憩をするときは、
「1時間集中したら席を立ってストレッチ」
「お昼時間に少し散歩をする」
など「何をするのか?」「何分休憩するのか?」と具体的にルールを決めておきましょう。

また、キッチンタイマーを活用して仕事時間と休憩時間の切り替えをするのも手軽で簡単な方法です♪

仕事の合間にブレイクタイム♪メリハリをつけて休憩しましょう

集中してお仕事をしたら、少し休憩を取りましょう。
でも、在宅ワーク中の休憩ってどうしたらいいのかな?と悩んだ事はありませんか?ここからは、先輩ワーカーが取り入れている休憩方法をご紹介します!

◆その1:小さい家事で一石二鳥
5~10分の休憩時間で小さい家事をやるのはいかがですか?

・洗濯を取り込んで畳む
・お米を研いでセットする
・食洗器に入った食器を片付ける
・今週の献立を考える
・洗面所を磨いてみる

などなど、短時間で出来る家事を休憩時間に片付けるのはオススメです。
仕事をしながらでも、家事が出来て、身体も動かせる。まさに一石二鳥です。

◆その2:ストレッチと深呼吸+目のマッサージ
デスクワークをしていると、腰が痛くなったり、足がむくんで辛いなんてこともあります。
特に腰にかかっている負荷は、立っている時のおよそ【1.4倍】とも言われていています。また、血流が悪くなりので、足のむくみだけでなく、筋肉が固まってしまうことで疲労物質も蓄積してしまいます。
このような負荷を少しでも軽減させるには、ストレッチがオススメですよ!
たとえば、こんなストレッチがあります。

①鼻から大きく息を吸う
②両手を真上に挙げて背中を伸ばす
③そのまま体を後ろへ倒して伸びをする
④背中や胸が十分に伸びたことを確認
⑤口から息を吐きながら手を足元につけるように前に倒す

この動きを数回繰り返して終了。
このストレッチで体全体に酸素を取り入れながら、固まった筋肉をほぐすことができます。

ストレッチのついでに、目のマッサージもいかがですか?
PC仕事は目にとって大きな負担がかかります。1時間に1回は遠くの景色を眺めると良いのですが、在宅ワークでは難しいですよね。
それなら、デスクで出来る目のマッサージがオススメです!

目の疲れを感じたら、
①眉毛の下にあるくぼみを、親指で外側へ10回ほど押す
②鼻の付け根を、親指と人差し指でつまむように上へ4回ほど押す
③こめかみを人差し指でやさしく10回ほど押し回す
④下まぶたから指1本分下を人差し指でやさしく10回ほど押し回す
このマッサージをしてみましょう。この時に、強い力で押すのはNG。やさしく、ゆっくりとしてください。

その他にも
・目をぎゅっと閉じてパッと開ける動きを10回ほど繰り返す
・蒸しタオルを目に当ててリフレッシュ
などもありますので、好きな方法を試してみてください。

◆その3:思い切って外に出てリフレッシュ
自宅で仕事をしていると、いつも同じ景色になるので新鮮さが欠けてしまいます。アイデアに行き詰った、なんだか気乗りしない・・・というのであれば、仕事をいったん止めて、ぜひ外に出てみましょう!
春なら桜だけでなく色とりどりの花を見ることもできますし、初夏なら力強い緑を、秋には紅葉など、新鮮な空気を取り入れながら季節の移り変わりを感じるだけでも気分転換になります。
歩くことで運動にもなるし、心のリフレッシュができるのがうれしいですね。

◆その4:何もしないのも十分“休憩”
頭を空っぽにして何も考えない。
無駄に感じてしまうかもしれませんが、これも立派な“休憩”です。
人は忙しさがピークになってくると、思考力・集中力が低下してしまいます。だからこそ「何もしない」時間を作ることが大切になります。
10分でも20分でもいいので、気持ちを切り替える手段として“何もない時間”を作るようにしましょう。

◆その5:読書や映画鑑賞
仕事関係の書籍や資料、情報ばかりに目を通しているばかりで、自分の好きなものに目を向けていない。読みたい本だけ買っては山積みになっていく。録画した番組ばかり溜まって消化できない。という人は多いと思います。そんな時こそ、少し仕事の情報から離れてみませんか?
ファッション雑誌を読んで、「今度この服を見に行こう」と思えば仕事に対するモチベーションも上がります。
好きな書籍を読んで心のリフレッシュする!映画を見て心のデトックスをする!など自分が求めていることに素直に行動してみてください。

◆その6:エクササイズをする
自宅で手軽にエクササイズができるのをご存知でしょうか?
私は「ハンドクラップダンス」という3分ほどのダンスを休憩とリフレッシュ、体ほぐしを兼ねて踊っています。
ジムに通うとかではなく、自分の好きな時、好きな場所、好きな格好で手軽に踊れるのがすごく私には合っていたようで、地味に続けられる“運動”としても活躍してくれています!YouTubeやInstagram見本や音源が簡単に視聴することができるので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?
(ついでにダイエットとしてもおすすめですよ♪)

◆その7:お茶やアロマで一息
香りには気持ちをリフレッシュさせる、集中力を高めるなどの効果があります。
フレーバーティーやコーヒーなど、自分の“好きな香り”を感じることで気持ちが安らぐことができます。また、温かい飲み物を飲むこともリフレッシュ効果を上昇させますので、休憩する時は暖かい好きな飲み物をとるようにしてみましょう。
飲み物だけでなく、アロマキャンドル、アロマスプレーなどをつけるのも手軽で誰でも簡単にできる気分転換の方法です。
集中したいときは柑橘系やミント系、ローズマリーの香り、リラックスしたいのであればラベンダーやゼラニウムの香りが最適です。

◆その8:仮眠をとる
仮眠を効果的にとることはリ気分をフレッシュさせ、集中力がアップすると医学的にも証明されています。
とは言っても、30分以上の仮眠はNG。長時間寝てしまうと脳が熟睡モードになってしまい、仮眠をとった後も眠気が残ってしまうという逆効果が出てしまいますので、時間や姿勢に注意して仮眠をとりましょう。
仮眠に最適な時間は5~15分とされています。さらに、眠気が始まる前に仮眠をとることがポイントとされています。
この時の姿勢も、机に突っ伏す、横になるという姿勢よりも【椅子にもたれかかった状態】でとるのがベストです。

◆その9:顔を洗う、歯を磨く
顔に刺激を与えることや水に触れることは気分転換になるのでおすすめです。
化粧をしているので洗顔は、というのであれば化粧直しも顔に触れて刺激になりますので同じ効果が期待できます。
また、歯を磨くことで口の中がさっぱりするだけでなく、歯磨き粉をミント系にすることですっきりとした気分で気持ちも切り替えることができます。歯磨きができないというのであればマウスウォッシュを使用することも効果的です。

◆その10:SNS・インターネットを見る
自分のお気に入りの動画やブログを見ることで、気持ちを切り替えることもできます。この時におすすめなのは【動物】の動画です。
動物は人を癒す効果がありますので、猫や犬だけでなく、海の生き物など好きな動物の動画を見て癒されてみてはいかがでしょうか?

まとめ

いかがでしょうか?
気持ちの切り替えって簡単そうに見えて難しい時もあります。
集中して仕事を早く仕上げることももちろん大切ですが、早いからと言って集中できずにミスをしていては早く仕上がった意味はありません。
ですが、だらだらと仕事に向き合うことも良いとこはありませんので、気持ちのON・OFFの切り替え方法をうまく取り入れていきながら、仕事をしていくことが大切です。
どうしても仕事に対してモチベーションが上がらないときは、無理をせず休憩を取り入れて仕事に対して「前向きに」向き合っていただきたいと思います。
まずは自分ができる方法からチャレンジしてみましょう!

【参照元】
◆気分爽快!フリーランスのリフレッシュ
◆フリーランスにおすすめ!在宅ワークでも仕事がはかどる集中力アップのコツ8選
◆休憩時間にリフレッシュするための12の方法【瓦版】
◆孤独感、集中できない…在宅勤務で陥りがちなデメリット。手軽に解消できる11の方法