30代後半の体調不良の要因は？更年期？セルフチェック方法や対処法もご紹介

東京都在住、30代後半。3歳4ヶ月の息子、夫と3人暮らし。ママワークス運営事務局にてフルタイム出社（正社員）で運営全般に携わった後、2017年7月より、フリーの在宅ワーカーになりました。現在は息子を保育園に預けて、“フルタイム在宅ワーカー”として、「在宅ワーカーのディレクション業務」「企業取材＆ライティング業務」「ライティング業務」などの仕事をしています。

＜執筆コラム＞
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個人差はありますが、医学的な統計に基づくと、女性の30代後半はプレ更年期の症状が出やすいとされています。

更年期とは、40代から50代にかけて閉経などがおこる10年間を指しますが、その前に起こる症状が「プレ更年期」と呼ばれています。この原因はストレスや睡眠不足、不規則な食生活など影響して生理が来なくなってしまい、更年期と同じような閉経状態になってしまうことです。特に子育てや介護、仕事など何かと忙しくなる年齢が30代後半です。この多忙な時期に、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が緩やかに低下したあと、急激に減り、月経が1年以上継続して閉経となります。

女性ホルモンのエストロゲンの分泌量の低下は、心身にさまざまな影響を及ぼします。以下にその代表的な症状を記しました。

（生殖器、泌尿器系）
残尿感や性器下垂感、尿失禁、頻尿、外因部搔痒、そして月経異常などがあります。

（皮膚、分泌系）
ドライアイやドライマウス、発汗、湿疹、乾燥肌、敏感肌などがあります。

（運動基幹系）
腰痛や肩こり、関節痛、痛風、背筋痛、手足のはり、筋肉痛などがあります。

（血管運動神経系）
発汗や冷え、のぼせ感、ほてり感、息切れ、動悸、末端冷え性

（消化器官系）
便秘や下痢、食欲不振、吐き気、胃痛、逆流性食道炎

（精神神経系）
頭痛や耳鳴り、めまい、不安症、パニック、不眠、ものわすれ、抑うつ、集中力の低下

これらは個人差があり、上記で示したものはほんの一例にすぎません。まったく症状が出ない人もいれば、上記のような症状が重複してしまい、日常生活に支障が出てしまう人もいます。

一番注意したいのが、やはり最後の項目の「精神神経系」でしょう。これら精神的症状を一次症状と診断されるか、二次症状として診断されるかによって治療法や生活の改善などが変わってきます。多忙な時期にあたる30代後半女性の方は、これら身体的、精神的症状が顕著に表れてしまうと、閉経の時期が早まってしまいます。まずは我慢せずに早めの婦人科の受診をしましょう。

体調変化は突然訪れるものですが、ある程度予測や対策をすることも大切です。30代後半からは、女性ホルモンの分泌量低下に伴う変化が顕著に現れます。
しかし、これまでの自身の成長記録があれば、十分に対策する事ができます。特に、初潮が始まった時からのBBT(Basal Body Tempreatureの頭文字を取った略で基礎体温と呼びます)の記録が重要です。

基礎体温とは女性、男性問わず生きていくにあたって必要最低限のエネルギーの消費量の体温の事です。基礎体温のはかり方は、家族や旦那さんなどのパートナーがいる場合は、耳から測定できる体温計がお勧めです。このタイプは、なるべくドラッグストアなどで相談して購入する事をお勧めします。
自分で測る場合には、朝目が覚めた時にすぐに布団の中で測定するのが良いでしょう。この場合、出来るだけ同じ条件で測定したいので同じ時間、同じ体温計を使用する事です。自身で測る場合は起床時なので多少の体温の上昇も考えられますが、婦人体温計なら通常の体温計と違い細かく、小数点が表記されるのと予測結果が基礎体温の結果になるのでとても便利です。
測定結果は、表などで記録していくとわかりやすいかもしれません。また、スマホアプリでも無料で便利なものがありますので、活用していきましょう。

普段から基礎体温を記録する事で、自分自身の体調を把握する事ができます。月経後の低温期から、月経直前の高温期、平常熱などそれぞれ特徴や長さがありますので、自分自身でそれぞれの症状を把握して平均値を出して予測することが大切です。

下記に特に代表的な症状別の対処法や予防法などを記します。

①唇や下、鼻などの粘膜などの乾燥

最初に症状が出るのは目や鼻、口などの粘膜の乾燥ですが、粘膜だけに限らず肌などにも影響しやすいです。一度症状が出てしまうと、湿度の高い夏場であっても症状に悩んでしまいますが、特に乾燥のひどい冬場や山沿いの乾いた風が吹き荒れる地域にお住いの人はとても苦しいでしょう。

対象法としては主に「漢方剤」や「女性ホルモン剤」などを使用すると良いでしょう。漢方剤は一番リスクが少なく、「養陰清肺湯」、「当帰補血湯」、「十全大補湯」、「沙参麦門湯」、「麦門冬湯」、「四物湯」などが潤いや体の温めなど血流を良くしてくれるとされている生薬です。
粘膜や肌の乾燥は、主に肺の潤い不足からくる血液の循環不足とされています。漢方でも改善されない場合は、「女性ホルモン剤」も一緒に飲むと良いです。女性ホルモンのエストロゲンの成分が入った「エストリール」を服用しますが、膣に直接入れるタイプの膣座薬もありますので、使い方は注意してください。
使い始めは体がむくむ感じがしますが、それらが出てきて落ち着いてきたら薬の効果が出ている証拠です。一ヶ月程度で症状が治まってくるので、担当医と相談して減薬をしていってください。
また、粘膜や肌の乾燥を未然に予防するには、基礎体温の高温期に移った直後に影響があるそうですが、個人差もあり低温期にも起こります。人それぞれ必ずパターンがあるはずですので、予測して事前対策をしましょう。
事前対策としては、ヨガやウォーキング、ストレッチなどあまり激しくない運動が良いでしょう。また、食事は納豆やおくら、山芋など粘膜を潤すような消化が良いものを取り入れていきましょう。

②骨や筋肉、関節の痛み

プレ更年期の女性ホルモンの低下はコラーゲンの減少による骨密度や軟骨のもろさを伴います。こちらも最初は漢方から試してみましょう。

主に「桂枝加苓朮附湯」、「疎経活血湯」、「薏苡仁湯」、「五積散」などが水分代謝などを良くし、余分な水分や老廃物を外に出して痛みを緩和することが期待できます。もちろん上記で示した「女性ホルモン剤」も併用して早期に改善する事も可能です。
これらを我慢して何もしないで放置していると、骨粗しょう症や椎間板ヘルニアなどの二次障害も発症してしまうため、早期の対策が必要でしょう。

事前対策としては、体を温めるような切り干し大根や小松菜が入ったお味噌汁、ピーマンの焼き浸しなど「火を通した食物繊維」を摂取するように心がけるようにしましょう。筋肉や関節に痛みを感じたら、なるべく負荷をかけるような運動を心がけましょう。
プレ更年期に入ると内部筋肉(インナーマッスル)が衰えてきますので、内臓関係も支えることができなくなってしまいます。ビタミンの摂取と筋トレを継続していくことで、痛みから体を守ることにしていきましょう。

③精神的な発作やイライラ感

精神的な症状は多岐に渡りますが、主にパニック発作の症状をプレ更年期の女性が多く経験しているようです。主に自律神経の乱れやストレスが考えられ、体温調整ができなくなったり、急に汗が出てきたりして発作が出てしまいます。

こちらの改善が期待される漢方は、「半夏厚朴湯」、「加味逍遙散」、「抑肝散」などがあります。主に神経の高まりを抑え、四肢を温めて安らぎを与えるような作用をしてくれます。こちらも「女性ホルモン剤」との併用も可能ですが、他には「ブラックコホシュ」や「大豆イソフラボン」などが入ったサプリメントなども効果があると医学統計的に言われています。
日常生活における注意点は、カフェインやアルコールなどの神経を高ぶらせる作用のあるものは控える事です。あとは、十分な睡眠の確保ですが、一日の最後にお湯を入れた桶にアロマオイルを入れて足湯をすると、心が休みありぐっすりと睡眠をとることができます。

依頼された仕事に対して、「意見を言ってはいけない」と思っている人は多いかもしれません。「ここはこうしたら効率が上がるのでは・・・でも余計な事は言わない方がいいか。」「この部分、少し文章がおかしい。でも依頼された案件だからそのままでいいかな？」というように、自分の中で溜めてしまう経験、実は私もありました。

出社で働いている時なら、同じオフィスにいる同僚や先輩、上司などに会話の中で伝えることが出来ると思います。わざわざメールで伝えることに気が引けてしまったり、「在宅ワーカーだから」「業務委託契約だから」という、後ろめたさのようなものを感じてしまったり、「与えられたものだけをやる立場」と思って、自分の意見を言えないことがあります。
でもそれを指摘することによって、先方が知りえなかった情報を知ることが出来たり、その業務の効率が飛躍的に上がることもあります。依頼会社は、そのような情報をくれるワーカーさんは、「この業務に対して意欲がある、モチベーションがあるからこそ、意見を言ってくれる」と感じて、信頼に繋がることが多いと思います。

これは私が「ご利用企業様の声（https://mamaworks.jp/column/?cat=11）」で取材をした際に、在宅ワーカーへ依頼をする立場の方からも良く聞く話です。「意見を言ってくれた方が助かる！」と思っている企業様は多いと感じます。

在宅ワークをする際、重要なことのひとつに「時間管理・タイムマネージメント」があります。隙間時間に行う在宅ワークもあれば、私のようにフルタイムの在宅ワーカーは、日中の時間をどうやって管理して仕事をするか、というのを1日1日組み立てて仕事をしています。私の場合は「○日までに仕上げる仕事は、○日の○時に○時間で行う」というスケジュールを組み立てています。

このスケジュール管理がうまく出来ないと、自分のキャパ以上に仕事を引き受けてしまって、業務の質が落ちてしまったり、ギリギリになってしまったりします。「この人はいつもギリギリの納品だな・・・」「最近、質が落ちてきたな・・・」そんなことを思われない為にも、時間管理をすることは非常に重要だと考えます。

私は余裕を持ったスケジュールを組むことを意識して、前倒しで業務を行うことを心がけています。月曜日の13時が納期の仕事があった場合は、出来るだけ金曜日中には仕上げて、月曜日に最終確認をしてから、納品するようにしています。（もちろん、その時の状況によって絶対とは言えませんが・・・）

前倒しでスケジュールを組むことによって、予期せぬ子供の体調不良で納期が遅れてしまう・・・ということも、ほぼ無くなりました。余裕を持ったスケジュールを組むことで業務の質も担保出来るので、「この人はいつも納期より早く仕事を仕上げてくれる」と思って貰えれば、信頼関係を築く種にもなると思います。